تتغير متطلبات البروتين في جسمك اعتمادًا على كمية السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والدهون التي تتناولها. على سبيل المثال ، إذا كنت تقيد الكربوهيدرات أثناء اتباع نظام غذائي الكيتون ، فيجب أن تتناول المزيد من البروتين للحفاظ على صحتك وكتلة العضلات.
فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في العثور على مدخولك اليومي المثالي من البروتين:
- الحد الأدنى من تناول البروتين = أسلوب حياة خامل = 1.3 جرام × 1 كجم من وزن الجسم النحيل.
- نشاط خفيف = 1.5 جرام × كل كجم من وزن الجسم النحيل.
- نشاط معتدل = 1.7 جرام لكل 1 كيلو جرام من وزن الجسم النحيل.
- أسلوب حياة نشط للغاية = 2 جم × 1 كجم من وزن الجسم النحيل.
- الحد الأقصى من تناول البروتين = رياضي / لاعب كمال أجسام = 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم النحيل.
يمكنك دائمًا استخدام حاسبة الكيتولمعرفة بالضبط.
جرب هذه النطاقات للعثور على الكمية المناسبة من البروتين. إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من البروتين ، فلن يحافظ جسمك على كتلة العضلات. إذا كنت تأكل الكثير من البروتين ، فسوف تكافح للوصول إلى الحالة الكيتونية.
تشير الأبحاث أيضًا إلى أنه يجب عليك زيادة تناول البروتين إذا كنت تقيد السعرات الحرارية و / أو إذا كان لديك نسبة دهون أقل في الجسم. إذا كنت نحيفًا أو تعاني من نقص في السعرات الحرارية ، فمن المهم أن تظل في مستويات البروتين الأعلى المقترحة أعلاه.
حتى إذا كنت تتناول كمية كافية من البروتين ، فهناك عامل مهم آخر يمكن أن يحميك من الكيتوزيه.
هل يوجد بروتين كاف في نظامك الغذائي؟
حسننا، لا(
متى تأكل البروتين
لمعرفة متى يجب أن تأكل البروتين ، عليك أن تفهم ما يحدث عندما نتناول وجبات غنية بالبروتين.
في إحدى الدراسات ، وجد الباحثون أن مستويات النيتروجين في الدم استمرت في الارتفاع بعد 8 ساعات من تناول وجبة غنية بالبروتين. هذا يعني أنه لا يزال من الممكن استخدام شريحة اللحم التي تناولتها على العشاء لبناء العضلات وإصلاح جسمك أثناء النوم.
إذا أكلت شريحة لحم قبل 3 ساعات من اليوم التالي ، أو تناولت شريحتين كاملتين في جلسة واحدة ، فلا يهم. سيتم إطلاق الأحماض الأمينية المهضومة ببطء في مجرى الدم بغض النظر عن كمية البروتين التي يتم تناولها في وجبة واحدة.
هذه أخبار رائعة لأولئك الذين يريدون فقط بناء العضلات. كل ما عليك فعله هو تناول الكثير من البروتين كل يوم - لا يهم متى.
